Alimentos con fibra para cenar

Alimentos con fibra para cenar

Comidas rápidas y fáciles ricas en fibra

"Mi enfoque es alto en fibra", confirma Abigail Rapaport, MS, RD, CDN. "La fibra ralentiza la digestión y te mantiene lleno". Dado que los alimentos ricos en fibra son lentos de digerir, promueven diversas bacterias intestinales saludables, que pueden aumentar su inmunidad, regular el azúcar en la sangre y ayudar a prevenir ciertas enfermedades y cánceres, dice Lauren Cornell, RD.

Cornell dice que las mujeres deben aspirar a comer 21 a 25 gramos de fibra al día, y los hombres deben aspirar a 30 a 38 gramos. Dado que un exceso de fibra puede provocar problemas gastrointestinales, Cornell recomienda aumentar la ingesta de fibra lentamente y beber más líquidos a lo largo del día. Algunas de las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras, como las manzanas, las bayas, las peras, el brécol y las coles de Bruselas.

"Haz un inventario de tu dieta", dice Cornell. "Mira dónde puedes aumentar poco a poco la ingesta de cereales integrales en lugar de refinados. O cambia la avena instantánea por la arrollada". "¿Y puedes tomar una ración de producto en cada comida?". Estas son algunas de nuestras recetas favoritas de Real Simple que te ayudarán a aumentar tu ingesta de fibra, mejorar tu salud intestinal y mantenerte satisfecho durante más tiempo.

¿Cómo añadir fibra a la cena?

Las alubias cocidas son una gran fuente de fibra: media lata te aportará 7,5 g de fibra. Los garbanzos, las alubias rojas y las alubias blancas también son muy buenas: media lata de estas alubias te aportará unos 10 g de fibra. Prueba las sopas hechas con alubias y lentejas, añade alubias a la ensalada y lentejas a las sopas, guisos y estofados.

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¿Qué alimentos tienen fibra y te ayudan a hacer caca?

Entre los alimentos que contienen altos niveles de fibra soluble se encuentran las judías secas, la avena, el salvado de avena, el salvado de arroz, la cebada, los cítricos, las manzanas, las fresas, los guisantes y las patatas. Los alimentos ricos en fibra insoluble son el salvado de trigo, los cereales integrales, las semillas y la piel de muchas frutas y verduras.

Col de Bruselas

Las investigaciones sugieren que una ingesta adecuada de fibra favorece la salud digestiva, mejora la regulación del azúcar en sangre, ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y la salud cardiovascular, y puede proteger contra varios tipos de cáncer. ¡Muchas cosas buenas!

Lamentablemente, más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no cumplen las recomendaciones de fibra dietética (fuente). El estadounidense medio consume sólo 16 gramos de fibra al día (fuente). ¡Podemos hacerlo mejor, amigos!

Cómo preparar la avena cortada al acero perfecta en 3 sencillos pasos: Remojar, hervir, cocer a fuego lento. Remojar la avena es el secreto para conseguir una avena ultra cremosa, esponjosa y tierna. Además, ¡mejora la digestibilidad! Sólo se necesitan 4 ingredientes para esta receta básica para el desayuno.

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Repleto de ingredientes sanos y cotidianos, este Dip de Batata y Frijoles Negros del Suroeste en 30 minutos se puede disfrutar como aperitivo o guarnición en la noche mexicana. También es una gran adición a los burrito bowls, tacos, nachos, ¡y mucho más!

Hechos con col rizada y garbanzos, estos falafel son una versión más sana de uno de nuestros platos favoritos de Oriente Medio. Delicioso, satisfactorio, y sólo 30 minutos para preparar. Sírvelos sobre verduras o envueltos en acelgas o pan de pita.

Alcachofa

Al igual que con cualquier otro nutriente, es mejor que varíe el origen de la fibra (en cuanto a los alimentos) y el momento en que la ingiere (en cuanto a las comidas). Dicho esto, para asegurarte de que obtienes suficiente fibra insoluble y soluble (que trabajan juntas en el intestino para ayudar a la digestión), la mayor parte de la fibra diaria debe proceder de alimentos sin etiqueta nutricional.

Fibra por ración: Las lentejas contienen 15,6 gramos de fibra por taza, lo que supone la mitad de las necesidades diarias de fibra. Receta aquí.

Fibra por ración: Un tallo mediano de brócoli cocido tiene 5,9 g de fibra. Para asegurarte de que esta comida contiene una generosa dosis de fibra, puedes duplicar fácilmente el brócoli o servirlo sobre algo igualmente rico en fibra, como la quinoa. Receta aquí.

Fibra por ración: Las lentejas tienen 15,6 g de fibra por taza; Los garbanzos cocidos tienen 12,5 g de fibra por taza.Una vez que prepares esta salsa a base de mantequilla de cacahuete, querrás inhalar todo el brócoli y los garbanzos a la vista. Receta aquí.

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Boniato

Skip to contentInscríbete en el Reto de 2 SemanasFIBRA 101Alimentos ricos en fibra para aumentar tu ingesta diaria de fibraTu intestino necesita ayuda para moverse y eliminar los desechos de tu sistema digestivo. Ahí es donde la fibra puede ayudarle. Puede obtener buenas fuentes de fibra de los alimentos que ya consume. La fibra dietética que obtienes de los suplementos, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en tu dieta diaria no sólo te mantiene regular. Algunas fibras, como el psilio, también pueden aportarle importantes beneficios para la salud.

¿Qué puede esperar si no come suficiente fibra? A corto plazo, es posible que ocasionalmente se sienta estreñido y perezoso. Sin embargo, con el tiempo, una dieta baja en fibra puede aumentar el riesgo de padecer problemas más graves, como enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2. Si tiene alguna duda, consulte a su médico.

Una dieta equilibrada que incluya muchos alimentos vegetales integrales es la mejor forma de obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima, incluida la fibra. Pero eso no siempre es posible con nuestras apretadas y exigentes agendas diarias.

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